Los sueños ya no son lo que eran. O al menos esa es la sensación generalizada. Desde hace años, se viene alertando de una silenciosa pandemia de insomnio. El problema ya no se interpreta como una cuestión individual o médica, sino como un fenómeno social ligado a jornadas laborales extensas, hiperconexión digital, ansiedad y ritmos de vida locos. Hay algunos datos que podrían refrendar esta idea. En España, la Sociedad Española de Neurología calcula que más de la mitad de los adultos duerme menos horas de las recomendadas y que cerca del 50% no logra un descanso reparador. El consumo de somníferos se ha triplicado en menos de 20 años, como si la sociedad hubiera terminado convirtiendo el descanso —una necesidad biológica— en otra variable que optimizar, potenciar, hackear. El sueño es esencial para eliminar los desechos metabólicos del cerebro, mejorar las sinapsis y maximizar la eficiencia del procesamiento cognitivo. Así que si este está menguando a pasos acelerados estaríamos ante un problema mayúsculo. O no.. Seguir leyendo
Un nuevo libro combina etnografía, neurobiología y primatología para argumentar que nuestras escasas horas de sueño no son resultado de la estresante vida moderna, sino de una mejora evolutiva
Los sueños ya no son lo que eran. O al menos esa es la sensación generalizada. Desde hace años, se viene alertando de una silenciosa pandemia de insomnio. El problema ya no se interpreta como una cuestión individual o médica, sino como un fenómeno social ligado a jornadas laborales extensas, hiperconexión digital, ansiedad y ritmos de vida locos. Hay algunos datos que podrían refrendar esta idea. En España, la Sociedad Española de Neurología calcula que más de la mitad de los adultos duerme menos horas de las recomendadas y que cerca del 50% no logra un descanso reparador. El consumo de somníferos se ha triplicado en menos de 20 años, como si la sociedad hubiera terminado convirtiendo el descanso —una necesidad biológica— en otra variable que optimizar, potenciar, hackear. El sueño es esencial para eliminar los desechos metabólicos del cerebro, mejorar las sinapsis y maximizar la eficiencia del procesamiento cognitivo. Así que si este está menguando a pasos acelerados estaríamos ante un problema mayúsculo. O no.. David Samson, antropólogo evolutivo de la Universidad de Toronto en Canadá, plantea una pregunta provocadora: ¿Y si la reducción de horas de sueño no fuera una consecuencia de nuestra ajetreada vida moderna, sino una ventaja evolutiva? Se basa para argumentar esta idea en estudios científicos y en su propia experiencia. Durante años, Samson estudió a los chimpancés, a los orangutanes, a los lémures. Convivió (y durmió) con dos poblaciones de cazadores-recolectores: los Hadza en Tanzania y los BaYaka en la República del Congo. Y constató cómo los humanos somos los primates que menos dormimos, pero los que vivimos más años, más sanos y con más capacidad cognitiva. Esta es la “paradoja del sueño humano”, el tema central de su libro The Slepless Ape.. Samson accede a hablar con El País por videollamada aunque, avisa, ha dormido poco esta noche. Su segundo hijo tiene apenas una semana de vida así que su sueño es fragmentario, irregular. Pasa las noches haciendo la guardia del llanto. Aunque reconoce que esta vez (es su segundo hijo) lo están llevando mucho mejor, pues están poniendo en práctica una costumbre que él aprendió en su convivencia con tribus de cazadores-recolectores, una costumbre algo extravagante en Estados Unidos: el colecho. Esta anécdota personal pone encima de la mesa uno de los temas del libro, la enorme variedad cultural que existe en el mundo respecto a la forma de dormir.. Pregunta. El sueño es esencial para la salud y la cognición, y sin embargo los humanos dormimos menos que cualquier otro primate, vivimos más y somos más inteligentes. ¿Cómo es esto posible?. Respuesta. Es una paradoja. Cuando empecé a investigar el sueño en grandes simios salvajes, en orangutanes en entornos de cautividad y después con lémures en el laboratorio, fuimos los primeros en acumular datos sobre más de 30 especies de primates, un número que permite hacer análisis filogenéticos muy sofisticados. Eso significa que puedes tomar los patrones de sueño de todo el orden de los primates y modelarlos controlando la historia evolutiva: el tamaño del cerebro, el tamaño corporal, la dieta, la sociología… Vimos que los grandes simios duermen en torno a las nueve horas y media o 10. El mono búho puede llegar a 17 horas de sueño al día. Los tarseros duermen 15 horas, los lemur, entre 13 y 14. Pero los humanos… lo que descubrimos fue extraordinario: dado nuestro tamaño corporal, tamaño cerebral, sociología y el hecho de que nuestra vida se desarrolla en la tierra, el modelo predice que deberíamos dormir 11 horas y media por cada período de 24 horas.. Pero los humanos, si haces la media a escala mundial, tanto en sociedades a pequeña escala como en grandes sociedades industrializadas, dormimos unas siete horas. Esto significa que pasamos por un experimento evolutivo radical para convertirnos en los primates que menos duermen de todo el orden. Y no es porque seamos una especie salvaje propensa a malos hábitos, sino por nuestra evolución.. P. No dormimos menos por este ritmo de vida loco y estresante, es que somos más eficientes…. R. Exacto. Si escuchas las noticias, pensarías que somos la generación de humanos que peor ha dormido en toda la historia, a causa de la tecnología, los móviles y la luz artificial por la noche. Pero resulta que no es así. En un artículo que publicamos el año pasado en [la revista científica] Proceedings B, analizamos culturas de todo el mundo y vimos que las culturas de pequeña escala, como los hadza en Tanzania o los baka del Congo, duermen significativamente menos, una media de 6,4 horas, y su sueño es mucho más fragmentado que el nuestro. Así que ese argumento no tiene peso empírico. En realidad hemos mejorado en términos de sueño.. P. ¿Qué aprendió sobre el sueño conviviendo con estas sociedades de cazadores recolectores?. R. Duermen 45 minutos menos por noche de media, lo cual es fisiológicamente enorme. En cuanto a la eficiencia del sueño, en las sociedades a gran escala ronda el 88%, por encima del 85% que la Fundación Nacional del Sueño considera de alta calidad. En las de pequeña escala ronda los 70, es decir unos 15 puntos menos. Duermen menos y de forma más fragmentada.. Pero aquí viene lo interesante: cuando analizas el índice de función circadiana, sus ritmos circadianos son más fuertes. Sus relojes biológicos están mucho más sincronizados con su entorno. Y eso importa enormemente. Los himba, que en promedio duermen unas cuatro horas y media por la noche, pero tienen métricas de salud bastante buenas en términos cardiovasculares, salud mental y enfermedades modernas. Creo que gran parte de eso se debe al tiempo metabólico de todos los relojes independientes de su cuerpo, sincronizados con su entorno. Ellos no separan sus cuerpos del entorno como hacemos tú y yo.. P. Entonces, ¿no es tanto cuestión de cuántas horas duermes sino de cuándo duermes, y si lo haces siguiendo el ritmo de la naturaleza?. R. Exactamente. Hay investigaciones muy interesantes al respecto. Un artículo publicado el año pasado en PNAS analizó el sueño y la salud en 30 países distintos. Todos mostraban una curva similar: dormir muy poco es malo para la salud, pero dormir mucho, 10 o 11 horas, también lo es. Sin embargo, dependiendo de la cultura, puedes desplazar ese punto óptimo. Para algunas culturas el óptimo son siete u ocho horas, y para otras, que tienen una salud perfecta, son seis. Mi hipótesis es que las culturas que duermen menos pero están sanas tienen dietas de luz mucho más acordes con su entorno, y probablemente no estén privándose de las oscilaciones de temperatura y luz que le indican al cuerpo cuándo realizar funciones cruciales.. P. ¿Cómo sucedió y cuáles fueron las ventajas evolutivas de este cambio?. R. Ocurrió hace aproximadamente 1,8 millones de años, cuando comenzó la innovación del refugio humano. A lo largo de unos pocos cientos de miles de años, se produjo una reducción gradual del tiempo total de sueño: la selección natural fue recortando el sueño no-REM. Al mismo tiempo, gracias al fuego, pasamos de masticar cinco o seis horas al día como un chimpancé, u once horas como un gorila a masticar aproximadamente una hora al día. No solo redujimos nuestro presupuesto de sueño de once a siete horas, sino también el de masticación. Y lo que ganamos con eso fue un inmenso tiempo adicional para socializar, fortalecer vínculos, cazar, aprender a tallar sílex o a usar herramientas. Ganamos más tiempo.. P. ¿Y es esta una evolución en curso? ¿Seguimos reduciendo poco a poco el número de horas?. R. Creo que sería interesante ver hasta dónde podría llegar la selección natural, pero mi intuición es que ya hemos optimizado bastante la duración total del sueño. Dicho esto, existen variantes genéticas únicas, como el gen DEC2: si eres homocigoto para DEC2, con dos copias grandes, puedes funcionar bastante bien sin déficit cognitivo con unas cinco horas por noche. Hay familias con este rasgo genético. Puede que la evolución tenga algo más que hacer para reducir el sueño, pero hay cosas que el sueño hace que simplemente necesitan tiempo. El sueño de ondas lentas, por ejemplo, está asociado a la generación de leucocitos, de células asesinas naturales T, de la función inmunológica. El sistema necesita ese tiempo.. P. Hay una parte cultural e identitaria en la forma en la que dormimos. En España la siesta sigue siendo relativamente popular. ¿Es esta una buena costumbre?. R. Esa es una pregunta extraordinariamente complicada. Formo parte del panel de siestas de la Academia Nacional del Sueño, con otros 30 expertos. Llevamos 18 meses revisando la literatura científica disponible y debatiendo para establecer un consenso. Yo veo la siesta como un suplemento. Si estuvieras en Canadá, en invierno, y no produjeras suficiente vitamina D porque apenas hay sol, te suplementarías. De la misma manera, si estás privado de sueño, probablemente sea beneficioso hacer una siesta de 20 a 30 minutos. Los datos muestran que más de una hora puede ser perjudicial. Lo importante es ser consciente de que la siesta puede reducir el impulso homeostático del sueño, ese proceso de acumulación de presión de sueño mientras estás despierto. Si sufres de insomnio y te despiertas a las tres de la madrugada, te recomendaría prescindir de las siestas, levantarte una hora antes y acostarte un poco más tarde para acumular ese impulso homeostático y conseguir que el sueño cruce de largo las tres de la madrugada sin despertarte.. P. En su libro vaticina que en el futuro llegaremos a una época de ‘Ilustración del Sueño’ ¿Cómo podemos mejorar la forma en la que dormimos?. R. La Ilustración del Sueño consiste en aprovechar lo que ya hacemos bien y añadir lo que nos falta. Recibimos muchas críticas por nuestra mala higiene del sueño, los móviles y todo eso. Pero lo cierto es que tenemos entornos de sueño físicamente seguros y cómodos, lo que permite un sueño profundo y de alta calidad. Lo que hemos perdido es la conexión con el mundo exterior. Si consolidamos los avances en tecnología del sueño que ya hemos logrado, y a la vez recuperamos la sintonía con nuestros ritmos circadianos, estaremos en el umbral de esa Ilustración. ¿Cómo? Ancla tu día con la luz de la mañana. Pasa más del 15% de tu tiempo diario al aire libre, con luz solar de espectro completo en distintos momentos del día. Si puedes, camina por entornos verdes: las hojas absorben la luz infrarroja, que alimenta nuestras mitocondrias. Existe un cromátoforo en las mitocondrias, la citocromo C oxidasa, la enzima terminal que permite a las mitocondrias respirar, convertir oxígeno en agua y generar ATP. Sin suficiente luz infrarroja, no podemos alimentar nuestro cuerpo. Y cuando estés en interiores, elige luz cálida de unos 2.000 Kelvin, luz de fuego. Si hacemos todo eso y mantenemos los beneficios de la tecnología que hemos desarrollado en torno al sueño, creo que estamos al borde de una Ilustración del Sueño como especie.
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